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    來片維C補補? 聽專家給你正解


      生活中,經常聽到這樣的對話:
      “我好像感冒了……”
      “補點維生素C吧。”
      “我嘴里長了潰瘍……”
      “補點維生素C吧。”
      “我嘴角裂了嘴唇干了……”
      “補點維生素C吧。”
      有人總結說“多喝熱水、早點睡覺、重啟一下”,是解決任何問題的三大法門。如今看來,補維生素C頗有躋身第四的勢頭。防治感冒的說法由來已久,今年的疫情甚至把它推到防治新冠、增強免疫的風口浪尖。只是,維生素C真有那么強大? 
      果蔬當道?就是這么低調
      維生素C是人體必需的營養,它有很多功能。比如增強免疫力、促進礦物質吸收、抗氧化、防衰老等。一旦缺乏維生素C,最直接的后果就是會引發壞血癥,所以維生素C又名抗壞血酸。
      幾百年前的歐洲,長期在海上航行的水手經常遭受壞血癥的折磨,常見癥狀就是牙齦出血、皮膚淤血和滲血,最后痛苦地死去。奇怪的是,只要船只靠岸,這種病很快就不治而愈了。一位細心的隨船醫生發現,水手在海上很難吃到新鮮的水果和蔬菜,便試著讓水手天天吃一些新鮮的柑橘,奇跡出現了———壞血病很快就痊愈了。
      很多動物都可以合成維生素C,唯獨人類只能從食物中獲得。動物性食物基本不含維生素C,新鮮果蔬才是主要來源,比如柑橘、番茄、草莓和綠葉蔬菜等。最佳食物來源主要包括刺梨、鮮棗、獼猴桃等,生活中也很常見。 
      補或不補?先好好吃飯
      理論上,正常人完全可以從食物中獲得充足的維生素C。但總有那么一群人,不好好吃飯,有意無意避開了日常膳食中含有維生素C的食物,那可能真的需要“補點維生素C”。
      還有一類人,處于機體對維生素C的需要量相對增高和吸收利用率相對降低的時候:妊娠和哺乳期的婦女、生長發育期的兒童、疾病恢復期的病人,能補盡量補充點;老年人胃腸道功能下降,對維生素C的吸收利用率降低,適當補充也是有益的。
      了解一下維生素C,你會發現它其實不是個好伺候的主兒。維生素C是水溶性的,沖洗浸泡時會有一部分的丟失;維生素C易被氧化,不能長期儲存;維生素C不耐高溫,加熱溫度過高或時間過長就會大量損失。
      所以,有意通過吃果蔬補維生素C的人們,最好選擇生吃,或是焯水涼拌、急火快炒等烹調方法,損失最小。 
      搞定感冒?不能全靠它
      今年疫情的來襲和反復,促使各種防治病毒性感冒的妙藥良方被熱烈討論。維生素C再次占據C位,它真的可以搞定感冒?
      真相是,感冒期間可以加大用量,但治療作用不明顯。對抗感冒,更多還得拼免疫力。那預防呢?2013年一篇對29項隨機試驗,共有11306名參與者的薈萃分析結論顯示,維生素C對普通人群不能降低感冒的風險,而對馬拉松和滑雪等運動量較大的人群能夠有效降低感冒風險。你會發現,這兩個群體服用維生素C的獲益程度完全不同。這也提醒大家,平時在服用維生素C的人,應該更積極地運動!
      2017年,芬蘭赫爾辛基大學發表的論文也闡述了類似的觀點,并進一步提出,較高劑量的維生素C或能幫助感冒更快好轉。全球聞名的哈佛大學醫學院網站,也發文支持這一觀點,并指出維生素C能適度預防感冒。 
      怕腎結石?凡事過猶不及
      有人認為,補多了維生素C,容易導致尿路和腎臟結石。這讓將維生素C作為保健藥品服用的人犯了難。究竟是該停藥?還是不管不顧繼續服用?
      機體新陳代謝的大部分代謝產物,依靠腎臟產生的尿液排出體外。所以,泌尿系統被戲稱為人體重要的“下水道”。草酸作為維生素C的重要代謝產物,也從尿液中排出。這么一說,好像還真有點瓜葛!
      針對尿路結石患者的一項研究觀察到,尿中草酸鹽排泄量在維生素C每天攝入量超過500毫克時開始上升,攝入維生素C的量每增加1克,尿中草酸排泄量就會增加6毫克~13毫克。隨后針對草酸鈣結石患者和正常對照者的研究結果提示,每日攝入2克維生素C,尿中草酸鹽的排泄比基礎水平增加了20%。所以,研究結論建議每日的維生素C攝入量不宜超過2克。
      也就是說,維生素C雖好,也不能貪多。 
      溫馨提醒 每日2克是上限!
      在美國國立衛生研究院官方發布的膳食補劑推薦劑量中,≥19歲人群的維生素C攝入量的上限設定在每日2克。
      針對不同人群,美國推薦維生素C的每日膳食供給量分別為:兒童15毫克~45毫克;大多數女性75毫克;男性90毫克;妊娠期或哺乳期女性和老年人可達120毫克。
      中國居民膳食指南推薦,維生素C的每日推薦攝入量為100毫克。換算一下,每天500克蔬菜、200克水果即可滿足全天需求量。
      在疫情還沒有完全消失的現狀下,補充維生素C和適量增加有氧運動,有助于保持健康。但在補充維生素C的同時,要控制總攝入量,注意多飲水。陳歡


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